Истины и разгадки рельефности мышц – в правильном питании

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

     2. Частое питание

Определите объём пищи, которую необходимо употребить за сутки и разделите не на 3 стандартных приёма, а на 6-7 раз. Это позволит поддержать высокую скорость обмена веществ, примерный план питания для девушек – здесь, для парней – тут.

Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и в течении 1 часа, после её завершения. В это время принимайте протеин и аминокислоты, получите калории для восстановления мышц, а не в жировые отложения. Ели протеина нет, используйте продукты богатые белком.

     3. Меньше жиров и углеводов

Это касается животных жиров и быстрых углеводов, старайтесь их принимать минимально, а лучше практически исключить. Ведь это будет не навсегда, а на определённый период времени – фото сессия, пляжный сезон, соревнования, следующий этап набора мышечной массы.

     4. Сбалансированное питание

Если вы хотите выглядеть на все 100%, значит вместе с питанием должны поступать все необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы. Обязательно принимайте растительные жиры – Омега – 3, его много содержится в рыбе, орехах, льняном масле, данный вид жира помогает расщеплять жировые отложения.

Углеводы полностью исключать не стоит, иначе энергии не хватит для выполнения интенсивных и регулярных тренировок, выбирайте углеводы с низким уровнем гликимического индекса, они превращают калории в энергию постепенно, без накапливания жира. Также не забывайте за витаминные комплексы.

Содержание белка в пищи, должно выйти на первый план и быть не менее 60%.

     5. Больше жидкости

Употребляя спортивное питание (протеин, креатин, глютамин, аминокислоту таурин и т.д.) и обычную пищу, для нормального протекания биологических процессов на клеточном уровне необходимо много воды, около 2-3 литров за сутки о более точной дозировке прочитайте – здесь.

     6. Протеин

Не игнорируйте протеиновые коктейли, это отличный способ заменить питание, когда пищу принять невозможно. Не всегда получается поесть, когда вокруг тебя много людей или куча различной документации. Протеин тебя выручит, возьми не прозрачную бутылку и все подумают что это какой-то кефир или йогурт, проверено на личном опыте.

Тем более, качественный протеин отлично утоляет чувство голода и не позволит сорваться на кондитерских или колбасных изделиях.

     7. Препараты и жиросжигатели

Фармакологические препараты и жиросжигатели также отлично сжигают быстрыми темпами жировые отложения, но их необходимо принимать очень осторожно, имеют побочные эффекты и в зависимости от особенностей организма, могут носить различные негативные последствия. Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!. Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!

Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!

Шаг №3: Выбрать методы силовых тренировок

Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

Правда заключается в том, что:

• сушку тела можно проводить посредством пуэрлифтинга;
• можно выполнять круговые тренировки;
• ещё один вариант – бодибилдинг;
• тренироваться для увеличения массы тела;
• также можно заняться гиревым спортом.

Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе. Метод концентрируется на сложных движениях групп крупных мышц. Упражнения объединены в цикл. К тому же, в зависимости от результатов можно разработать более прогрессивные методы, которые помогут устранить лишний жировой слой.

Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

Какие продукты полезны для скелета

Чтобы кости были крепкими, выдерживали сильные механические нагрузки и не подвели в самый ответственный момент, необходимо добавить в рацион на постоянной основе:

• молочные продукты;
• яйца;
• овсянку;
• рыбу и морепродукты;
• свежую зелень и морскую капусту;
• семечки;
• твердый сыр;
• фрукты и сухофрукты.

Кости скелеты крайне нуждаются в магнии, который содержится в свекле, тыкве и моркови, пророщенных зернах пшеницы и отрубях, курином мясе и крупах, кедровых орехах и сухофруктах. Получить фосфор, без которого скелет не будет достаточно прочным, можно также из орехов и сыра, мясных субпродуктов, бобовых, мяса птицы.

Скелету также необходим витамин D, который, хоть и образуется под действием солнечных лучей в организме самостоятельно, все же можно и получить искусственным путем. Для этого добавьте в рацион печень трески, икру, рыбий жир или перепелиные яйца. Не отказывайтесь также от витамина А, который можно получить из шпината, зеленого горошка, моркови и тыквы.

Перечень продуктов для здоровья скелета напоминает питание при артрозе. Опорно-двигательный аппарат страдает, если человек потребляет много сахара, кофе и газированные напитки, отдает предпочтение животным жирам, сладостям и белому хлебу.

Получить ежедневную норму кальция можно из 100 г кунжута или 200 г твердого сыра

Что будет, если вы будете каждый день есть кунжут? Мало кто знает о пользе этих семян для здоровья. Смотрите видео и запоминайте:

Какой вывод из всего этого?

Диета, друзья. Правильное питание — ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:

• 60% — Углеводы
• 25-30% — Белка
• 10-15% — жира

Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и для здоровья.

А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т.е. где-то 10-15% белков, при 30% жира — это, конечно же очень вкусно и дешево, но именно это приводит к атеросклерозу повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность). Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.

Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества белка. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью — яйца.

Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть?

Яйца = это как бы вакцина. Они обладают анти-холестериновым эффектом.

А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше.

Исходя из того что мы знаем, девушки и женщины которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).

Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу яиц.

Видели, как множество культуристов отделяют белок от желтка (т.е. желток — выбрасывают в урну).

Холестерин и жир содержится в яичном желтке, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор. Это не верно!

• Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право.
• А во-вторых, и это основное преимущество яйца = яйцо с белком, но без желтка теряет свою биологическую ценность. Одно без другого уже не такое классное!

Поэтому только связка белок + желток = максимальная натуральная ценность белка.

На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:

• Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
• Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево пожрать).

Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.

Характеристика одного куриного яйца:

~ Жиры — 0,5г

~ Протеин — 7г

~ Углеводы — 4г

~ Минералы и витамины

Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.

Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.

Яичный очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.

Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.

Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).

Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.

Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.

Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.

Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.