Поза павлина. Асана маюрасана

Техника выполнения позы павлина

Маюрасану принимают, выполняя ряд последовательных действий:

• встают в исходное положение, опустившись на колени и слегка разводя их в стороны,
• держат ступни вместе,
• совершают наклон вперед,
• ставят ладони между коленями, размещая пальцы назад и соприкасаясь мизинцами,
• делают вдох,
• сводят руки в локтях и поддаются корпусом вперед,
• сгибают верхние конечности, упираясь локтями в область пупка, а грудную клетку кладут на плечи,
• вытягивают назад прямые и соединенные вместе ноги,
• делают выдох,
• приподнимают голову в медленном темпе,
• перемещают таз вперед и поднимают нижние конечности в положение, параллельное полу,
• фиксируют асану и задерживают дыхание.

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Толасана (поза весов)

Закончив действия и немного отдохнув, начинают выполнять &#171,Собаку&#187,. Для этого:

• раскрывают руки и помещают их перед собой ладонями на пол,
• смещают центр тяжести на переднюю часть стоп, потягиваясь ладонями по поверхности до пределов возможного,
• делают упражнение на выдохе, подтянув нижнюю область пресса к позвоночному столбу.

Разминку продолжают, выполняя движение &#171,Дельфин&#187,. Последовательность действий следующая:

• принимают коленно-локтевую позицию,
• вытягивают ноги позади себя по очереди, упираясь в пол мысками,
• опираются на предплечья и пальцы стоп,
• начинают поднимать таз,
• сохраняют ровное положение нижних конечностей и корпуса,
• совершают предплечьями по поверхности движения, напоминающие шаги, по направлению к стопам,
• подтягивают центральную часть пресса на выдохе.

Если практикующий еще не готов к принятию позы павлина, то можно подставлять под мыски стоп блоки для поддерживания. Это позволит прочувствовать асану и поможет укрепить тело перед полноценным выполнением упражнения.

Эффекты от Маюрасана

Основатель современной школы постуральной йоги Айенгара, Паттабхи Джойса и Десикачар рекомендовал в своем трактате Йога–макаранд, проводить в данной асане маюрасана не менее пятнадцати минут в день. Практикуется до еды и выполняется от нескольких минут до трех часов, в соответствии с возможностями выполняющего асану.  Для выполнения необходимы три качества: мягкий живот, открытые плечи и сильные, гибкие запястья.

• Когда выработается привычка практиковать асану в течение пятнадцати минут в день, у человека появляются скрытые и большие возможности.
• Не будут появляться избытки жира в организме и не возникнет необходимость избавляться от него.
• Нормализуется работа пищеварительного тракта. Появиться естественная защита от болезней.
• Организм очищается от токсинов и избавляется от дисбаланса капха доши.
• Возрастает приток артериальной крови (по завершению асаны), что увеличивает лимфодренаж и способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Основные показатели «позы павлина»:

• снимает боль, улучшает частоту перистальтических движений;
• помогает выздоравливать пациентам со спинно-мозговыми травмами;
• расширяет власть постуральных мышц (спины, поперечной мышцы, живота);
• улучшает кровообращение;
• благотворно воздействует на больных сахарным диабетом;
• помогает бороться с кумулятивными стрессами (перепадами настроения, депрессией, гневом, раздражительностью);
• успокаивает и восстанавливает естественное внутреннее равновесие, активизирует нервные соединения;
• позволяет вылечить висцероптоз и диспепсию;
• укрепляет позвоночник и освобождает от перегрузок, регулярное выполнение асаны приносит облегчение и предотвращает серьезные заболевания в будущем;

Активизированные нервные соединения позволяют поднять тело и обеспечивают устойчивую балансировку на руках. И если вы с успехом выполняете позу павлина в йоге, желудок расслабляется там, где он должен быть расслаблен и позволяет диафрагме свободно работать в этом положении.

Сжатие мышц спины необходимо для поддержания тела в воздухе и вызывает расслабление мышц живота (в том числе мышцы брюшной полости), так что локти сильно упираются в брюшную полость, и происходит сильный массаж внутренних органов.

Свободная работа диафрагмы помогает расслабиться мышцам на выдохе (особенно косым мышцам живота). В сочетании с обратным расслаблением брюшной прямой мышцы, локти еще сильнее будут стимулировать внутренние органы.

Свободная работа диафрагмы способствует работе парасимпатической нервной системы.

Противопоказания

Позы павлина следует избегать, если:

• у вас есть грыжа;
• высокое кровяное давление;
• кистевой туннельный синдром;
• артрит или воспаление;
• проблемы с сердцем;
• язвы пищеварительного тракта;
• опухоль мозга;
• воспалительные процессы в носу, ушах, глазах;
• во время менструации и беременности.

«Поза павлина» — хорошая форма упражнений для людей, которые хотят начать регулярную физическую активность. Выполнение асаны позволяет получить понимание тела, знание своих возможностей и ограничений, что является идеальной базой для других видов спорта. Благодаря ей выстраивается гармоничный способ построения мышечной силы, улучшение баланса, физической координации и повышается гибкость. Вы не подвергаете себя серьезным травмам и избегаете риска перетренированности, что значительно лучше, чем бег или тренировка в тренажерном зале.

https://youtube.com/watch?v=SWXWoFmLXYw

Воздействие на организм

Учитывая, что эта асана довольно непроста с точки зрения техники выполнения, то и польза соответственно многонаправленна:

1. Давление в районе пупка способствует глубокому массажу внутренних органов, находящихся в области живота и ниже. Такой массаж стимулирует деятельность органов, повышает их тонус и активизирует процесс очищения от токсинов. В комплексе с другими видами лечения асана поспособствует более скорому излечению от запоров, несварения, отравления, метеоризма, болезней почек и т.п. нарушений.
2. Заметно укрепляется мышечная масса и сила в области запястий, кистей, локтей и предплечий. Помогает подготовить тело к сложным балансам и перевернутым позам.
3. Разжигает элемент Огня в организме, что в определенных ситуациях с дисбалансом дош, может помочь нормализовать их соотношение.

Не удивительно, что у асаны есть противопоказания:

• травмы и болезни запястных суставов;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки, язвенный колит;
• сердечные заболевания;
• цирроз печени;
• грыжа в позвоночнике;
• повышенное давление;
• менструация, беременность.

В остальных случаях практикуйте на здоровье! И делитесь этой информацией с друзьями

Вариации

Одной из разновидностей позы Павлина является Пунгу Маюрасана. Она представляет собой усложненный вариант классической позиции, когда туловище необходимо удерживать на выгнутых к стопам ладонях параллельно полу. Выполнение упражнения приводит к сильному давлению на диафрагму, поэтому необходимо следить за балансом и подобрать правильную методику дыхания.

В позе раненого Павлина потребуется отрывать одну руку от пола и поднимать ее в сторону. Техника обладает массой преимуществ. При регулярном выполнении происходит выведение токсинов из организма, восстановление работы пищеварения, очищение разума и концентрация на правильных мыслях. Классический способ принятия позиции могут освоить многие начинающие йоги, но усложненная вариация в виде Пинча Маюрасаны требует постоянных тренировок. Несмотря на сложность выполнения, технику относят к позам отдыха.

Она подходит для лечения болезней вен нижних конечностей, помогает качественно растянуть позвоночный столб и оказывает положительный эффект на баланс. Занятие проводят следующим образом:

• придвигают коврик для йоги к стене,
• опускают предплечья на пол, располагая их шире плеч и параллельно друг другу,
• используют кирпич для плотного удержания кистей верхних конечностей или ремень, фиксирующий положение локтей,
• отрывают ногу от поверхности, приподнимают вторую конечность, основываясь на инерции,
• касаются пятками стены,
• выпрямляют руки по максимуму, одновременно вытягивая все тело к пяткам,
• выполняют 5 дыхательных циклов, положив одну ногу на пол, а после и другую конечность.

На практике позицию осваивают без применения стены

В это время необходимо соблюдать осторожность, не давить всем весом на область шеи и не допускать касания головой поверхности. В финальной позе осуществляют контроль за локтями, чтобы они не расходились в стороны, а кисти не соединялись друг с другом. При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам

Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны

При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам. Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны.

Техника выполнения

Пинча Маюрасана достаточно сложная.

Для ее выполнения необходимы крепкие и подвижные суставы, развитые мышцы и правильный психологический настрой. Осваивать асану необходимо постепенно.

Подготовительный этап

На начальной стадии тренировок стоит заняться выполнением асан, укрепляющих мышцы пресса и рук, развивающих гибкость позвоночника. Хорошую помощь в подготовке окажет комплекс Сурья Намаскар, в котором используются низкие и высокие выпады, а также асаны со стойками для развития плеч и отжимания. В комплекс тренировок стоит включить Планку и позу Дельфина в классическом исполнении.

Эффективны в качестве подготовки к перевернутым позам следующие асаны:

• Урдхва Хастасана. Встаньте в Тадасану, вытянув руки вверх. Ладони поверните друг к другу. При этом нижние ребра выдвинутся вперед. Втяните лопатки, повернув ладони вперед. Эта поза поможет зафиксировать в сознании положение тела, необходимое для выполнения стойки на предплечьях.

• Урдхва Хастасана – вариация. Стоя в описанной позе, согните руки, дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Сжимайте затылок предплечьями. Тянитесь вверх. Представьте себе «молнию» на внутренних сторонах бедер и мысленно застегивайте ее снизу вверх.

Уттасана. Эта поза поможет привыкнуть к ощущениям при нахождении вниз головой. На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану.

Адхо Мукха Шванасана. Прижмите ладони к полу и вытяните грудь вперед. На выдохе прыжком или шагом вступите в Адхо Мукха Шванасану.

Битиласана. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и опустите их на пол. Сохраняя сильной ромбовидную область живота, со вдохом поднимите таз и грудную клетку, вытянувшись вверх

Баласана. Помогает расположить позвоночные диски правильно и укрепить мышцы спины. Сядьте на колени и положите таз на пятки. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол перед собой. Лоб прижмите к полу, не отрывая таз от ног. Следите, чтобы живот прижимался к коленям. Пребывайте в позе не менее 3 минут.

Для проведения упражнений по освоению стойки Пинча Маюрасана освободите достаточное пространство, уберите хрупкие и острые предметы, которые могут помешать при выполнении асаны. Подготовьте мягкий коврик. Также на первых порах могут пригодиться ремни и пояс для фиксации рук.

Непосредственно перед выполнением Маюрасана сделайте упражнения для разогрева и растягивания мышц. Известный практик Андрей Сидерский перед принятием позы Пинча Маюрасана выполняет Уштрасану. Это упражнение растягивает мышцы живота и готовит их к нагрузке.

Порядок выполнения Маюрасана

Освоение асаны начинайте у стены. Расположите коврик вплотную у плинтуса и приступайте к упражнению:

• Расположитесь лицом к стене. Встаньте перед ковриком на колени и положите перед собой руки на расстоянии немного шире плеч.
• Приподнимите таз, оттолкнитесь одной ногой и забросьте вторую, коснувшись пятками стены. Сделайте это на глубоком вдохе. Если принять вертикальное положение не получается с первого раза, делайте несколько толчков. Каждый раз увеличивайте амплитуду маха ногой. Чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной, отталкивайтесь ногами поочередно.

• Встав на предплечья, держите ноги максимально прямо, чтобы не смещался центр тяжести. Во время стойки напрягайте бедра, втягивайте живот.
• Тяните носки, пытаясь устремить тело к потолку. Голову держите прямо и смотрите перед собой.
• Сделайте 6 – 8 циклов дыхания.

В силу анатомического строения тела – слабые мышцы спины и пресса, более тяжелый таз – для женщин Пинча Маюрасана слишком сложная. Им рекомендуется ноги держать в позе Бабочки (Бадхоконасана) или Лотоса(Падмасана).

Длительность упражнения и правильный выход

Инструкторы йоги советуют в начале освоения позы находиться в перевернутом положении не дольше 15 секунд. По мере освоения стойки довести время до 1 минуты. Для выхода из Маюрасана плавно опустите одну, а затем другую ногу. Примите на 30 – 60 секунд позу Адхо Мукха Шванасана. Это поможет нормализовать дыхание и снимет нагрузку с позвоночника.

Чтобы нормализовать состояние позвоночного столба после прогиба, сделайте восстанавливающие упражнения:

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обхватите икры и потяните ноги к груди.

На выдохе перекатитесь назад, на выдохе – вперед. Выполните это движение 5 – 6 раз.

Затем качнитесь резко вперед и встаньте в Тадасану.