Правильное дыхание – важный фактор для эффективного занятия йогой

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

ЛФК при трахеите и болезнях легких

Воспаление трахеи нередко сопровождает бронхит, но может проявляться самостоятельно. Дыхательные упражнения при трахеите и бронхите помогают при сухом кашле, переводя его в разряд «мокрого», справляться с которым уже легче.

1. ИП сидя. Вдохнуть через нос – руки в стороны, раскрыть грудную клетку. Плавно выдохнуть с тихим звуком «х-а-а-а». Стараться сделать выдох теплым. 4-5 раз.
2. ИП – то же. Медленно вдохнуть через рот, губы сложены в трубочку; живот надувается. Выдохнуть на «м-м-м», при этом ладони положить на область грудины и почувствовать звуковые вибрации. Число повторений – до 5.

Среднее или грудное дыхание

На вдохе расширяется грудная клетка, за счет поднятия ребер, а на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Не поднимаем и не отводим плечи назад. Вспомогательные мышцы вдоха не участвуют. Вспомогательные мышцы вдоха: задние пучки дельты, задняя группа мышц вокруг лопатки. Поднимаем ребра вверх.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег

Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли

Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу

На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом

На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Методы тренировки дыхательных мышц

Основные принципы

Есть три принципа тренировки, которые были установлены для всех скелетных мышц: перегрузка, специфичность и обратимость. Они также относятся к дыхательным мышцам.

• Перегрузка — чтобы получить тренировочную реакцию, мышцы должны быть перегружены. Перегрузка может быть применена путем изменения длительности, интенсивности или частоты тренировок. Общепринятыми уровнями длительности, интенсивности и частоты, используемыми для ТИМ, являются:
  • интенсивность = 50-70% (обычно дает усталость в течение 30 вдохов или дыхания в течение 2-3 минут);
  • продолжительность = 30 вдохов;
  • частота = два раза в день.
• Специфичность — характер тренировочной реакции зависит от типа подаваемого стимула. Мышцы, включая дыхательные мышцы, реагируют на стимулы силовой тренировки (высокая интенсивность, короткая продолжительность) посредством улучшения показателей силовой тренировки и выносливости (низкая интенсивность, длительная продолжительность). 
  • Сила — дыхательные мышцы реагируют на высокую и низкочастотную нагрузку. 
  • Выносливость — тренировка выносливости может быть достигнута при низкой и высокочастотной нагрузке. Однако можно улучшить выносливость с помощью силовых тренировок. Более сильные мышцы выполняют любую задачу в меньшем проценте от их максимальной мощности, чем слабые. Поэтому сильные мышцы способны поддерживать заданную активность в течение более длительных периодов времени.
  • Объем легких — длина дыхательной мышцы определяется объемом легких, поэтому ТИМ следует проводить в максимально возможном диапазоне объема легких. Начните как можно ближе к остаточному объему (максимальный выдох) и закончите как можно ближе к общей емкости легких (максимальный вдох).
• Обратимость
  • Детренированность — дыхательные мышцы реагируют аналогично другим мышцам при снятии тренировочного стимула. Большинство потерь происходит в течение 2-3 месяцев после прекращения тренировок. Выносливость теряется раньше силы. Короткие периоды детренированности (1-2 месяца) могут переноситься без слишком большого регресса функциональных достижений.
  • Поддержание — улучшение функции инспираторных мышц может быть поддержано при снижении частоты тренировок на целых две трети — то есть 2 дня в неделю у здоровых взрослых и 3 дня в неделю у пациентов с ХОБЛ.

Формы

Методы тренировки можно разделить на два типа: тренировка сопротивления и тренировка выносливости. Тренировка сопротивления описывается как наиболее универсальная из-за того, что она занимает меньше всего времени и приводит к двойному условному ответу (повышению силы и выносливости). 

• Тренировка сопротивления — пороговая нагрузка инспираторного давления (ПНИД) на сегодняшний день является наиболее часто используемым, исследованным и валидированным методом ТДМ. Пользователи дышат через устройство (например, Powerbreathe), которое содержит нагруженный давлением клапан вдоха и ненагруженный клапан выдоха.
• Тренировка на выносливость — использует технику, называемую добровольной изокапнической гипервентиляцией, которая требует от людей поддерживать высокий уровень дыхания в течение 40 минут. Это основано на методе гипервентиляции, который использует частичный контур повторного дыхания для предотвращения гипокапнии.

Правила дыхательных упражнений для начинающих

Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно

Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. 

Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.

Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:

• комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;

• дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;

• дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;

• концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;  

• пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.

Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.

Также можно скачать специальное мобильное приложение с библиотекой дыхательных упражнений. Например, MindShift CBT содержит большое количество дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться и расслабиться. Приложение Zenfie предлагает медитации с использованием дыхательных практик. Для снятия стресса можно воспользоваться дыхательными упражнениями в приложении Breath Ball. Дыхательные упражнения в приложении Saagara были разработаны врачами для работы с дыхательно-легочной системой.

Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из “Дыхательного приложения” (The Breathing App) и Kardia.

Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.

Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.

Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих. 

По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.

Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Занятия по Стрельниковой

Кроме бронхита, дыхательная гимнастика по методике Александры Николаевны Стрельниковой, показана и при сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, потере голоса. Уникальность ее в том, что она подходит для людей разных возрастов и практически не имеет противопоказаний.

Ограничить нагрузки необходимо при:

• травмах головного мозга, позвоночника;
• выраженном остеохондрозе;
• гипертонии, высоком внутричерепном или внутриглазном давлении.

Ритмичные активные вдохи через нос – «принюхивания» сочетаются с движениями мелких мышечных групп. Существует особый счет – на четыре, восемь, шестнадцать, под который делаются упражнения.

Для примера – четыре упражнения из комплекса.

«Малый маятник»

Кивать головой вперед, к груди, взгляд вниз: вдох. Выдох самопроизвольно во время обратного движения головы назад. И снова вдыхать воздух, когда взгляд направлен в потолок.

«Обними плечи»

ИП – стоя. Обнимать себя на вдохе так, чтобы правая ладонь была чуть дальше уровня плечевого сустава, а левая – под правую подмышечную впадину. Руки при движении меняются. Плечевой пояс – свободен.

Глубокое брюшное дыхание

Популярное упражнение в работе с повышенной тревожностью, паническими атаками, страхом. Это дыхание можно практиковать в любое время дня. Для облегчения выполнения не рекомендуется делать его сразу после еды. Глубокое брюшное дыхание:

• нормализует давление;

• успокаивает нервную систему;

• тренирует диафрагму;

• стимулирует кишечник.

Выполняется упражнение сидя или стоя, спина должна быть прямой. Чтобы почувствовать работу пресса, руки лучше положить на живот. 

Медленно вдохните воздух через нос, надув живот. Грудную клетку разверните, спину выпрямите, а лопатки сведите вместе. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Теперь сделайте медленный выдох и втяните живот. Вновь задержите дыхание на 5-10 секунд. Теперь можно подышать в обычном режиме.

Повторите упражнение три раза.

В первое время во время практики может кружиться голова. Это нормальная реакция. Если через неделю выполнения головокружение не прошло, обратитесь к врачу.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.