Скандинавская ходьба с палками

Преимущества скандинавской ходьбы

Первоначально ходьба называлась финской Sauvakävely, а скандинавской/северной она впервые стала в 1979 году благодаря работе Маури Репо (финский лыжный тренер).

Базовые техники, используемые в скандинавской ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет. Это было первое упоминание о данной активности, тогда же были определены основные принципы северной ходьбы.

Первоначально скандинавская ходьба была дополнительным видом активности для лыжников в межсезонье. Таким образом они поддерживали себя в форме в теплые месяцы года, когда не было снега. Вот лишь малая часть преимуществ скандинавской ходьбы:

• Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
• Увеличивает потребление энергии (сожженные калории) по сравнению с обычной ходьбой.
• Увеличивает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой.
• Развивает мышцы лучше, чем простая ходьба.
• Обеспечивает более высокий уровень интенсивности передвижения.

Скандинавская ходьба также предлагает ряд преимуществ для людей, испытывающих проблемы со здоровьем. Например, это может позволить людям с небольшими физиологическими нарушениями или хроническими проблемами со здоровьем заниматься спортом, если они не могут и не имеют возможности делать это в других дисциплинах. Если ваша обычная повседневная жизнь требует регулярного перемещения на большие расстояния, вы можете использовать технику скандинавской ходьбы, чтобы обратить свои перемещения по работе в тренировочный процесс.

В чем польза скандинавской ходьбы для похудения и почему этот способ стал популярен по всему миру

Для начала немного истории.

Название, отсылающее к северному региону, расположившемуся на одноименном полуострове – не единственное для метода, который мы будем описывать. Есть и другие – «северная», «финская». Но несмотря на отсылку к определенному месту, нельзя сказать, что это изобретение жителей Финляндии, Исландии и островов Северной Атлантики. Гулять пешком с палками в руках было привычным делом для лыжников со всего мира – это входило в тренировки, помогало сохранить тело в форме. Однако наибольшую популярность этот метод получил именно у финнов. К концу 90-х годов были созданы первые специальные палки. С этого началась популяризация необычного вида физической активности по всему миру.

Традиционно северная ходьба использовалась в определенных целях – для восстановления организма в период реабилитации. Но после этот метод стал достоянием всех – не только больных, находящихся в специализированных центрах, но и людей, стремящихся к укреплению здоровья и красивому телу. Сейчас это одно из полноценных направлений. Некоторые причисляют его к фитнесу, некоторые говорят о родстве со спортивной дисциплиной из легкой атлетики.

Почему именно этот вариант стал таким популярным?

• Это просто. Все, что вам нужно – палки. Многие берут обычные лыжные и спокойно занимаются с ними. В дополнительном инвентаре и экипировке нет необходимости. Достаточно одеться по сезону так, чтобы ваш наряд не сковывал движения.

• Это не так нагружает сердце и мышцы, как бег. У вас есть приспособления для создания надежной опоры в руках, что позволяет равномерно распределить нагрузку. Обычно у спринтеров больше всего страдают ноги. Поклонники скандинавской ходьбы знают, что этот способ снижает силовое воздействие на позвоночник и голени. При этом он позволяет активно задействовать мышцы рук и плечевого пояса.

• Это дает лучший результат, если сравнивать производимый эффект с эффектом от бега или обычных пеших прогулок. Мышцы развиваются равномерно, вы не чувствуете сильной усталости и напряжения во время занятия, если оно организовано правильно. Словом, этот способ можно считать одним из оптимальных для тех, кто не хочет нагружать себя, понимая, что не подготовлен к силовым видам спорта.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил. Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок. Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.

Скандинавская ходьба: как правильно. Основы техники

И так, половина дела позади, и палки выбраны. Осталось изучить технику скандинавской ходьбы и дать старт тренировкам.

Есть несколько техник скандинавской ходьбы. В классической руки работают попеременно, в альтернативной отталкиваешься ими синхронно. Рассмотрим стандартный вариант: с него начать проще, ведь механика движения в нем для нас привычна, поскольку максимально похожа на обыкновенную ходьбу.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Рассмотрим технику движения стоп, рук, позицию корпуса и механику работы с палками.

Позиция корпуса

Выпрями спину, расправь плечи, слегка подай корпус вперед. Смотри перед собой. Подбородок должен быть параллелен земле.

Движение стоп

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками? Начнем со стоп, с ними освоиться проще всего. При скандинавской ходьбе стопы движутся также, как и при обычной. Ты отрываешь стопу и перемещаешь ее вперед. Сначала приземляется пятка, затем идет перекат на носок. В последний момент ты должен оттолкнуться пальцами ноги, чтобы переместить тело вперед, а пятка оторвалась от земли.

Перекат стопы — базовое движение стоп в скандинавской ходьбе

Движение рук

Как и со стопами, здесь тоже много общего с обычной ходьбой. Когда впереди оказывается левая нога, вместе с ней вперед уходит правая рука. Затем, все происходит наоборот. Словом, ничего нового!

Правая нога оказывается впереди с левой рукой и наоборот

Скандинавская ходьба: как правильно работать с палками?

Правая палка должна коснуться земли синхронно с твоей левой ногой и наоборот. Угол между землей и палкой в течение движения почти не меняется: он должен составлять около 45 градусов.

Как только передняя палка соприкасается с поверхностью, толкни ее вниз и назад, чтобы продвинуться вперед.

Не сжимай палку слишком сильно: ты должен передавать вес своего тела не через пальцы, а через ладонь, которая прикреплена к палке с помощью перчатки.

Как только рука окажется в крайнем положении сзади, кисть необходимо расслабить. Не волнуйся, что палка выпадет из рук: именно для того, чтобы этого не произошло, она и оснащена специальной перчаткой.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками: видео

Хоть этот материал и на английском, он даст хорошее понимание о правильной технике. Если все же хочешь узнать перевод, можно включить субтитры.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

Мечтаете о красивых и упругих ягодицах? Во время ходьбы напрягайте их таким образом, как будто пытаетесь зажать между ними монетку. Попа заметно подтянется и приобретет красивую форму.

Если основной вашей целью является сбросить лишние килограммы, старайтесь заниматься активной ходьбой не менее 60 минут 3 раза в неделю. Для лучшего результата совмещайте ходьбу с другими упражнениями, которые направлены на сжигание жира в той области, которая является у вас проблемной.

Безусловно, не стоит забывать и о питании, которое зачастую и является виновником лишнего веса. Старайтесь каждый день употреблять свежие фрукты и овощи, пить больше чистой воды, исключить из своего рациона вредные продукты.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности движениями скандинавская ходьба, также называемая нордической ходьбой, делится на четыре группы:

• общее оздоровление;
• специальное;
• фитнес;
• спорт.

Первая из них мало чем отличается от обычной прогулки по парку, но она улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и невропатической систем организма, а также укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов и корректирует осанку.

Вторая направлена ​​на изучение конкретной группы мышц, а также на устранение проблем, связанных с последствиями заболеваний, не так давно перенесенным хирургическим вмешательством, и представляет собой программу реабилитации.

Цель третьей — моделирование тела и снижение веса, исходя из того, что скандинавская ходьба для начинающих и опытных часто входит в различные комплексы занятий фитнесом.

Наконец, последний, четвертый вид — это метод поддержания хорошей формы во время соревнований среди профессиональных спортсменов (прежде всего, лыжников).

Следует отметить, что технику скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподают неопытные  инструкторы.

Они на первом этапе упражнений, смогут дать подсказку квалифицированным образом — куда, как и сколько нужно идти, основываясь на каких принципах выбирать палки и снаряжение, какой видео урок по ходьбе для начинающих рекомендуется посмотреть и т. д.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение кровообращения по всему организму;
• Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
• Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
• Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

• Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
• Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
• Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме. Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

• Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
• Тяжелые заболевания сердца;
• Воспалительные процессы в организме;
• Инфекционные заболевания;
• Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
• Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать.