Между сном и явью — йога нидра новичкам

Базовый комплекс для начинающих

Йога нидра – базовый комплекс создан специально для новичков, которые еще не имели подобного опыта. После йога нидры многие люди стараются попробовать нечто новое и более мощное, уйти в глубокие слои бессознательного. Но ставить такие далеко идущие цели сразу необязательно. Новички могут подойти более практично к этому опыту: улучшить качество сна, повысить работоспособность, развить память, избавиться от страхов и вредных привычек и т.д.

Базовые элементы йога нидры:

1. Санкальпа – это и есть пожелание, конкретная цель, сформулированная тезисно. Именно в состоянии глубокого расслабления мозг воспринимает такие установки лучше. Все каналы чувственного восприятия во время гипнагогического состояния отключены. Но звуковой канал работает. Мозг продолжает слушать.
2. Подготовка. Это первая часть практики. Она направлена на разблокировку подсознания и проникновение в бессознание. Для новичков подготовка занимает больше времени, опытные йоги минимизируют эту часть.

3. Поза Шавасана. С нее начинается глубокое расслабление, на этом же этапе нужно сформулировать санкальпу. Шавасана – мертвая поза, которую многие и называют трансом, гармонизацией мозга. Положение тела – лежа, руки вдоль корпуса под углом в 45 градусов, ладони смотрят вверх. Между ступнями – не более 5 см. Голова лежит ровно и удобно. В таком состоянии нужно прочувствовать расслабление мышц, полное спокойствие, ровное дыхание.

4. Техника ротации. Сознание должно вращаться вокруг определенных частей тела. Нужно слушать инструктора, быстро подчиняясь командам голоса. Ротация представляет собой строго упорядоченную систему, нельзя менять части тела, отвлекаться, все время по-разному выполняя этот этап. Ротация сознания начинается с большого пальца правой руки и заканчивается маленьким пальцем правой ноги. И так задается точная последовательность, которую для йога озвучивает инструктор.
5. Сознательное дыхание. Когда процесс физического расслабления завершается, пробуждается сознательное дыхание. Человек должен сохранять осознанность дыхания, не меняя его (без ускорения и замедления). Такое дыхание активизирует высшие энергии.
6. Чувства и ощущение. Только воли для их отключения недостаточно. Чтобы работать с ними, нужно обратиться к паре противоположностей, например, «жара-холод», «мягкость – жесткость», «боль – удовольствие». Чувства и ощущения сначала возбуждаются, потом гаснут. И так пытаясь обуздать их, уравновешивается активность обоих полушарий ГМ.
7. Визуализация. А это последняя стадия йога нидры. Активность ума устраняется при условии визуализации образов и символов. Все это происходит так же под управлением инструктора. Используются, в основном, образы, которые являются универсально значимыми. Но они могут спровоцировать мощные ассоциации, которые «достают» из бессознания важные и ценные вещи, установки, пережитый опыт, страхи. Какие это могут быть образы: пейзажи и ландшафты, храм, цветок, чакра, крест, золотое яйцо и т.д.
8. Завершение комплекса. Финиш йога нидры должен закольцеваться с ее стартом. Та установка (санкальпа), поставленная вначале, теперь уже вошла во мрак бессознательного, и она побуждает личность к важным изменениям. И в ценность новой установки нужно безоговорочно поверить, это подкрепит ее силу и действенность.

Так, шаг за шагом йога нидра для начинающих высвобождает спящее сознание из установок, догм и принципов довлеющего бессознательного. Впоследствии можно использовать эту практику и даже как методику исполнения желаний. В ходе самого процесса закладывается нужная установка, которая выместит страхи и предупреждения и заставит человека работать в том направлении, которое является для него важным.

Полностью расслабиться и попрактиковать йогу нидру вы сможете с помощью данного видео.

Базовый комплекс

Состояние, в котором так важно остаться практиканту, можно охарактеризовать как то, которое человек обычно испытывает перед сном: понимание, что вот-вот наступит засыпание, находясь при этом в сознании и понимании вокруг происходящего. Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени

При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной

Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени. При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной.

Важным элементом в освоении комплекса должно стать ограждение от внешнего мира и раздражителей, поэтому глаза практикующего должны все время быть закрытыми, возможно также использовать для этого повязку.

Для достижения результата, выполнять упражнения рекомендуется под руководством опытного йогиста, который сможет корректировать последовательность действий. Занятие длится в среднем полчаса.

Последовательность комплекса

Для хорошей практики вам понадобится лежать на твердой поверхности на спине в течение 20-50 минут. Поэтому помещение, где вы будете заниматься, должно быть чистым и проветренным. Лежать лучше на полу, потому что на кровати или диване вы уснете. На твердой поверхности хорошо расслабляется костно-мышечный аппарат, и расслабление будет более качественным.

Под голову положите подушку, а под колени одеяло, свернутое в несколько раз. Это поможет расслабить поясницу. Лучше накрыться пледом, так как температура тела немного понизиться во время занятия.

Перед практикой йога нидры я рекомендую выполнить несколько физических упражнения. Это может быть небольшой комплекс йоги или растяжки. Следует снять напряжение с мышц, чтобы во время занятия быстрее перейти в состояние расслабления. Можно выполнить 6-12 циклов Сурья Намаскар.

Особенности йога-нидры

В пограничном состоянии йога-нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания.

Те переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями. Однако они всё же очень активны и являются источником наших иррациональных страхов и навязчивых идей. Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время йога-нидры эти фрустрации и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них.

Похожий процесс также имеет место и в нормальном сне, когда мы видим сновидения. Эти сны состоят из случайно выбранных импульсов. В йога-нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра — это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение.

Первый раз рекомендуется практиковать йога-нидру в классе с учителем, таким образом, вы лучше поймёте цель техники и познакомитесь с методом практики на каждой стадии. Если у вас нет учителя по йоге, попытайтесь получить запись йога-нидры в классе.

Хотя она может практиковаться сидя или даже стоя, обычно йога-нидра проводится лёжа на спине в шавасане. Лучше лежать на полу на мате или одеяле. Если вы чувствуете необходимость положить подушку под голову, вы можете это сделать. Удостоверьтесь, что вам достаточно тепло и у вас нет необходимости закрыться одеялом. Глаза остаются закрытыми в течение всей практики, которую следует проводить от 30 минут до 1 часа. Тело должно быть абсолютно расслабленным, никаких движений не должно осуществляться во время практики.

Всё тело последовательно расслаблено, каждая конечность, каждая косточка, мышцы, связки, система кровообращения, дыхание, мозг, лицо, глаза и т.д. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки

Конечно, вы можете также использовать йога-нидру как прелюдию ко сну. Если вы практикуете её в течение 20-30 минут перед сном, качество сна будет резко возрастать

В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки. Конечно, вы можете также использовать йога-нидру как прелюдию ко сну. Если вы практикуете её в течение 20-30 минут перед сном, качество сна будет резко возрастать.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа — намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью

Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости

Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

Нидра-йога — это не йога в общепринятом смысле

Если вы опасаетесь, что нидра вам не подойдет, потому что вы не обладаете гибкостью. И вообще далеки от йоги, не бойтесь. Нидра-йогой может заниматься каждый. Она подойдет людям любого возраста и с любым весом. Строго говоря, человек просто лежит с закрытыми глазами на спине на коврике и ничего не делает. Во всяком случае, так кажется со стороны.

Как ни странно, именно лежать неподвижно — это самая трудная задача для многих. Мы так привыкли к постоянному движению (часто хаотичному), что не умеем полностью расслаблять тело, отпускать мысли. А ведь это причина бессонницы, тревоги, стрессов. А значит, и эмоционального переедания, и лишнего веса.

Понятие “санкальпа” и установки для йоги-нидры

Высшая цель методики – это преображение личности, т.е. постепенное избавление от старых привычек, установок, жизненных принципов и последующее обновление. Для этого необходима санкальпа.

На санскрите это слово означает “решение” или “решимость”. Это основная часть практики, намерения, которые закладываются в занятие. Установка помогает личности найти свой путь, понять нереализованные желания и довериться судьбе. Однако, результатов стоит ждать только при правильно сформированном намерении – прежде всего нужно понять, чего хочется в жизни (например, профессию, в которой планируется добиться высот). И йога-нидра, подкрепленная санкальпой, будет работать с подсознанием и бессознательным над выбранным направлением.

Изменения происходят не быстро, поэтому не стоит говорить новую санкальпу каждый сеанс, нужно разобраться для начала с одной жизненной проблемой или целью.

Несколько правил для грамотной санкальпы

Главное правило – выбрать подходящий момент для санкальпы. Лучше всего намерение закладывается, когда ум перестает активно работать и сознание соприкасается с бессознательным, человек погружается в состояние йоги-нидры.

Варианты практики

Существует классический и альтернативный способы проведения йога-нидры. Они отличаются длительностью и целеполаганием.

Классический

В данном варианте можно условно выделить два этапа:

Практика занимает не менее получаса. В процессе используется санскальпа. Время перехода от одной части к другой уменьшается по мере накопления опыта.

Процесс пошагово выглядит следующим образом:

• Выполнение нескольких любых асан по необходимости. Формирование санскальпы.
• Принятие позы шавасаны. Несколько минут дыхательных упражнений.
• Ротация. Поочередное переключение внимания с одного участка теля на другой. Необходимо пройти все туловище, не задерживаясь на одном месте слишком долго. Таким образом, сознание приходит в покой, мышцы начинают расслабляться.

• Когда все тело становится нейтральным к ощущениям, переходят к визуализации. Образом может выступать обобщенное место или желаемое состояние, воспоминание, а также прочие объекты.
• Далее наступает ключевой момент для внедрения санскальпы в подсознание, получения инсайтов. На данном этапе тело спит, но мозг продолжает работу с организмом.

Выход из практики проводится в похожем порядке. Концентранция дыхания сменяется поочередным включением чувств от органов до конечностей.

Классический вариант способен проработать большинство человеческих проблем с психикой и здоровьем, подтолкнуть в пониманию своих потребностей и талантов.

Альтернативный

Альтернативные практики рассчитаны исключительно на расслабление в случае стресса или подготовки ко сну. Экспресс-вариант длится от 5 до 20 минут. Такого промежутка времени вполне достаточно, чтобы успокоить взбунтовавшиеся нервы, настроить мозг на дальнейшую работу или отдых.

Для проведения сразу подключаются и дыхание и визуализация.

Санскальпы и ротации может не быть. Включить их в ускоренный цикл получится только у опытных людей. Чем выше способность к релаксации, тем быстрее пройдет вход в «нидру».

В особо сложных случаях визуализации лучше провести несколько минут упражнения отдельно от дыхания. Только после успешной подготовки начинать отключать тело.

Дополнительные пояснения техники

В процессе выполнения периодически нужно задавать себе вопрос «Не сплю ли я?», чтобы удостовериться в действии сознания.