Пилатес для начинающих

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм. Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота

Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Польза

Такой фитнес полезен благодаря тому, что:

• шанс получить травму минимален;
• повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
• увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
• устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
• происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
• появляется красивая осанка;
• подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
• не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
• используется для похудения;
• практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.

Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию

Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Подъем прямой ноги вверх

• Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
• Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
• Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
• Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
• Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
• Повторите второй ногой.

Подъём ног лёжа на боку

• Лягте на бок.
• Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
• Вторая рука осуществляет упор в пол.
• Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Моллюск

• Лягте на бок, колени положите друг на друга.
• Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
• Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
• Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
• Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Поднятие таза над полом

• Лягте на спину, руки уприте в бока.
• Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
• Оторвите таз и ягодицы от пола.
• Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Пилатес — что это?

Пилатес – это система физических упражнений, направленная на повышение гибкости суставов, укрепления спины и улучшения координации движений. Она появилась в начале XX века благодаря усилиям немецкого тренера Джозефа Пилатеса.

Он сам в детстве был очень болезненным, физически неразвитым ребёнком и страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Джозеф хотел быть похожим на своего отца гимнаста, поэтому разработал уникальный комплекс упражнений, который помог ему излечиться от недугов и приобрести фигуру греческого атлета (сам автор назвал его «контрологией»).

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет ум и возвышает дух», – Дж.Пилатес.

Поначалу оздоровительная методика Пилатеса использовалась в госпиталях для реабилитации раненых солдат, а также для поддержания жизненной силы заключённых, отбывающих срок в лагерях. Затем стала применяться для восстановления травмированных спортсменов и танцоров.

Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов – функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа.

Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.

Пилатес – это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

На сегодняшний день пилатес – единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные (у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены).

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

• День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
• День 2: кардио 30 минут
• День 3: пилатес 40-60 мин.
• День 4: кардио 30 минут
• День 5: кардио 30 минут
• День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
• День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

Пилатес – комплекс упражнений

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 5

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание. Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх

Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию

Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 6

Сядьте на левое бедро, обопритесь на левую ладонь и согните под прямым углом нижнюю ногу. Ступню правой ноги поместите на пол, в передней части левой ноги, свободную руку положите на правое колено. Вес тела перенесите на левую руку и выпрямите ноги так, чтобы бедра поднялись, при этом свободную руку поднимите вверх. Из данного положения прокручивайте туловище вниз и влево, заводя свободную руку под тело. Возвратитесь в начальную позицию, сделайте необходимое количество повторений пилатес упражнения для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 7

Сядьте, вытяните ноги вперед. Возьмите в руки мяч и выпрямите их на уровне груди, при этом плечи держите расправленными, а спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а затем медленно опуститесь назад, так чтобы ваша спина коснулась пола. С этой позы, переведите подбородок к груди и также медленно возвратитесь в стартовую позицию.

Упражнение 8

Лягте лицом вверх. Поднимите бедра и согните ноги. Руки с мячом вытяните перед собой. Согните локти и опустите мяч к груди, с силой сжимая его ладонями. Затем потянитесь руками вперед, отрывая от пола плечи и одновременно выпрямляя ноги. Задержитесь на пару секунд, потом вернитесь обратно.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

• Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
• Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
• Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
• Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
• Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
• Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Преимущества и недостатки пилатеса

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

Развитое дыхание

Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

Гибкие и подвижные суставы

В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Дополнительное преимущество – упражнения пилатеса для дома часто практикуются беременными дамами. Эластичные мышцы меньше рискуют порваться при родах, а навыки правильного глубокого дыхания облегчают схватки.

Недостатки этого фитнес-направления минимальные и весьма спорные. К минусам причисляют:

• Малую эффективность для похудения. Час занятий упражнениями из пилатеса позволит сжечь до 300 калорий, если делать движения быстро. Для сравнения, тяжёлые силовые или HIIT-тренировки помогут потратить 650-700 калорий в час.

• Высокую точность при выполнении упражнений. Первое время могут быть полезны тренировки с инструктором или наблюдение за техникой в зеркале. 3-4 пробных занятия можно провести с помощью видео из нашей статьи.

• Минимальную нагрузку для прокачки мышц. Мышечная ткань станет более гибкой, что скажется на свободе движений, но силовые показатели расти не будут.

Если ваша цель – подтянуть тело, а не нарастить мышцы или сбросить пару десятков кг, смело выбирайте пилатес.

Противопоказания упражнений из пилатеса

Комплекс движений подходит всем независимо от пола, веса, уровня тренированности. Посоветоваться с врачом перед началом занятий стоит:

• Беременным женщинам или дамам в возрасте после 40-45 лет;

• Людям после операций, серьёзных травм или с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;

• Тем, кто переносит какую-либо болезнь в острой форме в текущий момент;

• Людям с большим количеством лишнего веса.

Для некоторых категорий занимающихся будет правильнее скорректировать питание или начать тренировки дома.

Комплекс упражнений пилатеса на мяче (фитбол)

1. Скручивание с растяжкой

1. Сев на фитбол, делайте шаги ногами вперед, пока мяч не достигнет середины вашей спины. При этом ноги согните в коленях. Их положение должно быть точно над вашими пятками.
2. Далее необходимо до уровня коленей и плеч поднять бедра, прямые руки завести за голову, потянуться ими по направлению к полу.
3. После этого нужно ладони положить, не сцепляя в замок, на затылок и оторвать голову, лопатки и шею от мяча. Затем вернуться в исходное положение.

Следует выполнить от 8 до 12 повторов. Этим упражнением вы укрепляете мышцы живота.

2. Обратное скручивание

1. Лежа на полу необходимо положить ноги, согнутые в коленях, на мяч. При этом ладони лежат на затылке, а пятками ног нужно фиксировать фитбол.
2. Сделайте вдох. Затем на выдохе мяч нужно оторвать от пола, подтянуть к себе, приподняв ягодицы.
3. В таком положении следует задержаться некоторое время. После этого медленно опустить фитбол на пол, не расслабляя мышцы пресса.

Повторить от 8 до 12 раз. Таким образом, вы укрепляете пресс.

3. Мостик с перекатом

1. Лежа на полу необходимо согнуть под прямым углом (или почти под прямым) колени. При этом стопы нужно поставить на фитбол и раздвинуть их немного, а руки вытянуть ладонями вниз вдоль корпуса.
2. Сделав вдох необходимо прижать плотно к поверхности мяча стопы. На выдохе следует напрячь пресс и приподнять таз, а за ним и спину. Старайтесь образовать всем телом от плеч до колен прямую линию.
3. Далее нужно задержаться в этом положении на протяжении 5 вдохов и выдохов.
4. Вернувшись после этого в исходное положение, необходимо сделать 5 повторов. Теперь следует стать на мостик и выполнить 7 перекатов фитбола вперед и назад. При этом ноги нужно до конца выпрямлять.

Выполняя такое упражнение, вы укрепляете ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, а разгибатели позвоночника и пресс действуют стабилизаторами.

4. Выпрямление и сгибание ног

1. Опираясь на руки согнутые в локтях необходимо, зажав мяч между лодыжек, согнуть колени. При этом ваши локти находятся точно под плечевыми суставами.
2. Далее следует расправить грудную клетку и напрячь пресс, вдохнуть, а на выдохе поднять фитбол. Ваши ноги при этом к полу находятся под углом 45 градусов.
3. Делая вдох, нужно вернуться в исходную позицию.

Выполнить от 6 до 8 повторов. Этим упражнением вы укрепляете квадрицепсы, верхнюю часть и внутреннюю поверхность бедер, мышцы пресса.

5. Отжимание на мяче

1. Лежа животом на мяче, нужно упереться ладонями в пол. Далее выполняя шаги руками, добиться того, чтобы фитбол достиг ваших бедер (либо голеней, что сложнее).
2. При этом расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч, а запястья нужно расположить под плечевыми суставами. Сжав плотно ноги и напрягая пресс, необходимо образовать прямую линию.
3. Затем сгибая руки в локтях, следует развести их до уровня плеч в стороны. Теперь нужно принять исходное положение, в котором сделать от 8 до 12 отжиманий.

Такое упражнение позволяет укрепить трицепсы, мышцы передней поверхности плеч и груди, а ягодицы, разгибатели позвоночника и пресс играют роль стабилизаторов.

6. Боковой подъем

1. Встав на правое колено, необходимо опереться на мяч правым боком. При этом левая нога вытянута в сторону, ее носок касается пола. Можно оставить на полу оба колена, если упражнение трудно дается.
2. Подняв руки, следует согнуть и развести локти в стороны, тыльной стороной ладоней прикоснуться ко лбу. При этом кончики пальцев нужно соединить.
3. Затем необходимо сделать вдох, а на выдохе поднять корпус до вертикального положения. Для этого нужно напрячь мышцы пресса, однако правое бедро от фитбола не отрывать. Затем следует в медленном темпе принять исходное положение.

Сделать от 5 до 8 повторов, после чего сменить сторону. Данным упражнением вы укрепляете глубокие мышцы бедер и косые мышцы живота.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.