Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Какие гантели выбрать для мужчин. Правила тренировок с гантелями

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок. При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

• Не гоняйтесь за другими людьми и оставьте попытки произвести впечатление;
• Тренируйтесь первоначально с легкими гантелями, наработайте технику;
• Разминайте не только мышцы участвующие в тренировке, но и тело целиком;
• Гантели выбирайте удобные;
• Соблюдайте технику упражнения;
• Между подходами не сидите, ходите, разминайтесь;
• Во время тренировок не напивайтесь, при жажде сделайте глоток между подходами;
• Время между приемами пищи и тренировкой – 1 час;
• Записывайте количество подходов, движений, массу снаряда.

Какие гантели выбирать

Первую ошибку совершают девушки. Выбирая цельнолитые снаряды, они покупают мини-гантели и рассчитывают, что 2 кг прослужат им долго. Если девушка нецелеустремленная, то такой покупки ей хватает на всю жизнь. Для девушек, подошедших к спорту ответственно, такого снаряда хватит на две недели или месяц.

Вторую ошибку совершает каждый – не рассчитывают план тренировок и уровень нагрузок на два–три месяца или полгода вперед. Купив литые снаряды, Вы через полгода обнаружите, что надо полностью менять ассортимент.

Также сборные снаряды при помощи дисков 0,5 и 1 кг позволяют точно регулировать нагрузку. Это скажется на результатах тренировок и скорости физического развития. Разборные снаряды позволяют семье тренироваться одним набором. Цельнолитые гантели идеально подойдут только ребенку, вес снаряда увеличивать ему в скором будущем не придется.

При выборе грифа обратите внимание, что в будущем надо покупать комплекты блинов. Все блины понадобиться нанизывать на один гриф, то есть он нужен стандартный, подходящий для большинства дисков

Также обратите внимание на длину грифа, параметру требуется придавать комфорт, удобство тренировкам, а не дискомфорт и раздражение. Чтобы подобрать идеальный гриф для дома, выполните два–три упражнения прямо в магазине.

Не стоит преуменьшать влияние мелочей. Рифленая или покрытая резиной поверхность придаст тренировкам дополнительное удобство, даже яркий цвет грифа сделает упражнения увлекательными. При покупке грифа обязательно узнайте вес, этот показатель понадобится при регулировании нагрузки.

Преимущества и недостатки

Начнем с преимуществ, потому что их много, даже если сравнивать гантели со штангой. Среди главных плюсов я выделю:

1. Мобильность. Снаряды легко складывается в угол, под кровать или в шкаф, не занимают много места.
2. Универсальность. С парой гантелей можно выполнять почти все упражнения.
3. Автономность. Вы не будете зависеть от зала. Пара наборных гантелей — это лучшее решение для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях без потери эффективности тренировок.
4. Тренировка координации и равновесия. Как и при работе с гирями, тренировки с гантелями хорошо развивают равновесие и баланс, повышают координацию движений. К прочим плюсам стоит отнести лучшую проработку мышц кора, даже при выполнении не связанных с мышечной группой упражнений.
5. Безопасность. Доказано, что работа с гантелями намного безопаснее, чем со штангой.
6. Больший расход калорий. Благодаря включению в работу дополнительных мышц и стабилизаторов при тренинге с гантелями спортсмены тратят больше калорий. Это большой плюс для тех, кто тренируется ради избавления от лишнего веса.

Принципиальных недостатков у гантелей нет, хотя обычно выделяют два незначительных минуса. Первый заключается в небольших весах, хотя это скорее неправильный выбор модели, чем непосредственно недостаток снаряда. Многие люди оценивают свой текущий уровень физической подготовки, потому часто подбирают гантельки с небольшим весом. хотя уже через полгода их будет не хватать и придется покупать новые, с большим весом. Потому сразу лучше взять гантели с большим запасом, чтобы потом не платить дважды.

Второй минус – цена, хотя я считаю его условным недостатком. Хорошие модели действительно потребуют немалых затрат, зато они будут служить десятки лет.

Виды упражнений с гантелями

Гантели позволяют выполнять почти все упражнения в спортзале. Более того, некоторые движения и вовсе можно делать только с этими снарядами, например разведение рук в наклоне, разводку в стороны лежа, махи и т.д. Если вкратце перечислить основные упражнения для каждой группы мышц, то хочу выделить следующие движения.

Спина:

Тяга в наклоне одной рукой.

Становая тяга.

Грудь:

Жимы под углом и на горизонтальной скамье.

Разведение гантелей в стороны.

Плечи:

Махи.

Жимы стоя/сидя.

Протяжка.

Руки:

Любые виды подъемов на бицепс.

Жим гантели из-за головы.

Отведение руки назад.

Ноги:

Приседания.

Выпады.

Мертвая тяга.

Подъем на носки.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

разборные гантели

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Комплекс упражнений с гантелями –

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
• неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
• сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
• шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
• приседания – от 3 до 8;
• отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
• жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
• тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

При выборе веса гантелей, нужно также определиться, какой комплекс упражнений с гантелями вы будете выполнять.

1. Если вы собрались выполнять упражнения, предназначенные для мышц рук и предплечья, выбирайте гантели с весом от 1,5 кг и более. Для выполнения махов руками – вес до 5 кг. Для сгибания рук и тренировки суставов, приобретите гантели от 5 до 7 кг.
2. Хотите укрепить мышцы грудной клетки? Лучшим выбором будет вес от 1,5 до 5,5 кг.
3. Гантели весом от 4,5 до 10 кг следует выбрать тем, кому необходимо укрепить мышцы спины.
4. Хотите подтянуть мышцы ног и быстро избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах? Приседания и выпады, выполненные с использованием дополнительного груза в 3-5 кг, — будут самым правильным решением.

Женщинам, желающим сбросить лишний вес, хватит гантелей до 2 кг, а тем, кому необходимо поработать над мышцами, можно постепенно увеличивать вес гантелей. Кстати, отлично работают для похудения ванны с содой, которые для большего эффекта и быстрого результата также рекомендуют совмещать с физическими нагрузками.

Следуя этим простым рекомендация, вы сможете сделать правильный выбор, приобретая свои первые гантели для тренировок. Помните, что упражнения с гантелями – это уникальный шанс для занятых людей тренироваться, не выходя из дома. Также вы сможете укрепить любую группу мышц, которую пожелаете. Заниматься данным видом физических нагрузок сможете не только вы, но и ваши домочадцы. Так что, приобретая гантели, вы делаете правильный вклад в здоровье вашего организма и ваших близких

Если вы желаете не только повысить тонус мышц, но также подтянуть живот и убрать бока, стоит обратить внимание на качество своего рациона и следовать основным правилам здорового питания. При соблюдении всех перечисленных рекомендаций привести тело в форму будет значительно легче!