Не пытайтесь похудеть локально
У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.
Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс
Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
- Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
- Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Как без вреда провести долгие выходные
Для многих россиян каникулы, перерыв в работе или переход на удаленку означает плотное сидение дома с кратковременными вылазками к холодильнику и плите, считает старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева. Многие облегчают себе жизнь, заказывая готовые обеды или продукты на дом. Так физическая активность людей сводится практически к нулю.
— Для того чтобы сохранить себя в форме, важно не забывать про нагрузки в течение дня. При этом лучше заниматься спортом на открытом воздухе или посещать бассейн, в котором организм тратит дополнительную энергию на поддержание температуры тела, — советует Инна Финько
Читайте также:
Как объясняет фитнес-тренер и спортивный диетолог Антон Хализов, в небольшой прибавке веса зимой нет ничего страшного
Однако если переизбыток веса велик и необходимо худеть, то важно двигаться так же много, как и летом: ходить на лыжах или гулять на свежем воздухе
Надо вешать в граммах
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин
— Теплее одевайтесь, чтоб организм не испытывал чувства холода, — советует эксперт.
Тем, кто захочет перейти на правильное питание, врачи рекомендуют постепенно убрать из рациона сахар и кондитерские изделия — именно эти продукты ответственны за ожирение, сахарный диабет и, как следствие, повышение давления. Вред фигуре и здоровью также несут майонез, колбасные изделия, сладкие газировки и энергетики.
- Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев
2-й день — овощной
Всевозможные овощи (кроме картофеля), особенно зеленые — все виды капусты, кабачки, огурцы, редька и редис, можно также баклажаны и томаты. Можно готовить овощи на пару, отваривать, запекать, но не жарить.
Можно есть салаты из свежих овощей, заправленные соком лимона и даже растительным маслом (до 2 ст. л. за день). Все блюда разрешается сдабривать некоторым количеством натуральных специй, но нельзя солить.
Всего за день разрешается съесть 1,5-2 кг овощей, разделив их на 5 порций. Также обязательно нужно выпить 1,5 л чистой негазированной воды.
4-й день — фруктовый
Ваш дневной рацион — 3 килограмма любых фруктов, нельзя только калорийные бананы и виноград. Фавориты — жиросжигательные ананасы, богатые пектином яблоки и лучший фрукт для похудения — грейпфрут.
Старайтесь есть сезонные фрукты, а не привезенные с другой страны. Следите за реакцией организма — если почувствовали недомогание, например, от горького грейпфрута, выберите другой фрукт. Помните про питьевой режим.
5-й день — белковый
Наконец-то вы почувствуете сытость! Постарайтесь не набрасываться на еду, а есть медленно, мелкими порциями, но часто — 6-7 раз за день. Вы можете наслаждаться блюдами из куриного филе без кожи и жира, морской рыбы и морепродуктов, есть яйца (желательно, только белки), обезжиренный творог. Никаких соусов, приправ, соли. Вода, как и ранее — 1,5 л в сутки.
7-й день — завершающий
Питайтесь умеренно и правильно, употребляя все продукты, которые ели на «Любимой» диете в разные дни. Все так же без соли и жирных соусов, приготовление на пару, гриле, в духовке. Примерное меню таково:
- Утром : 2 яйца.
- Перекус : нежирный кефир или простокваша, творог.
- Днем : нежирный куриный суп с овощами.
- Перекус : пара яблок.
- Вечером : овощной салат.
И не забывайте про полтора литра воды, которые необходимо выпить в течение дня.
Практиковать диету можно не чаще, чем раз в 2-3 месяца. Также можете выбрать другие диеты на 7 дней .
Особенности диеты
Как мы указали ранее, основное глобальное правило фитнес диеты – регулярные занятия фитнесом или посещения плавательного бассейна.
При такой системе питания, как фитнес диета, подключаются продукты с повышенным содержанием углеводов, которые дают нашим клеткам энергию. Употребление жиров при этом минимизируется. Жиросодержащие продукты не едят перед тренировкой. После – в количестве, не превышающем несколько грамм. Совсем без жиров жить тоже нельзя – наступит протеиновое отравление.
Дело не только в том, что жиры не способствуют коррекции фигуры, но и в качестве самой тренировки. Будет дискомфорт в желудке, разные неприятные реакции внутри пищеварительного тракта, и из полезного события гимнастические занятия превратятся в пытку.
-
Читайте также:
Диета рассчитана на людей, близких к регулярным занятиям спортом, поэтому из продуктов преобладает пища с высоким содержанием белка: мясо, молоко и др., а также сложные углеводы, которые можно найти в еде растительного происхождения. Соль можно, но немного.
Преимущества
Так как диета позволяет не только худеть, но и запасаться необходимой энергией для тренировок, она считается одной из самых сытных – вы точно не будете испытывать чувство голода.
Диета удобна и тем, что в течение дня можно менять продукты из меню между собой местами. То есть, если у вас нет под рукой, к примеру, на работе, одного продукта – не беда. Вы можете заменить его аналогичным по количеству калорий, а тот съесть вечером или перед тренировкой.
Недостатки и противопоказания
Ждать молниеносного и значительного результата не приходится. Диета рассчитана на длительный период, так что придется запастись терпением. Так как при использовании методики фитнес диеты в организм поступают все нужные элементы и в достаточных для правильного функционирования организма количествах, то каких-то особых противопоказаний нет.
Однако, беременным женщинам или людям, имеющим хронические заболевания, переход на такую диету обязательно должен сопровождаться разрешением врача-диетолога.
Мы – то, что мы едим
Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.
Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными. К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь)
К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).
Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.
-
Читайте также:
Отдых и восстановление
Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия
Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста
Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.
Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.
Почему теряется вес
Наше тело не может существовать без пищи. Но продукты питания не могут напрямую усваиваться – для этого существует пищеварение, во время которого они превращаются в питательные вещества.
Каждый кусочек еды отправляется из нашего рта в длительное путешествие по желудку, тонкому и толстому кишечнику. За это время из пищевых продуктов организм старается выжать максимум пользы, получив жиры, углеводы, витамины, белковые и минеральные вещества, которые ему необходимы для функционирования.
В пищеварении принимают участие биологически активные вещества, содержащиеся в слюне, желудочном и панкреатическом соке, желчи, выделениях кишечника. Пищу переваривает и кишечная флора, состоящая из полезных бактерий, перерабатывающих пищевую массу.
Пищеварение регулируется эндокринными железами, выделяющими гормоны, и головным мозгом. Поэтому иногда причина возникшей худобы может находиться далеко от желудка и кишечного тракта. Если пища не может нормально перевариться и усвоиться, больной будет терять килограммы даже при прекрасном питании.
